5 10 15

PONIEDZIALEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 8x120kg / 12x100kg 3. Wyciskanie na Hammerze skos dol - 3x8-10 10x60kg / 10x70kg / 11x70kg 10x60kg / 12x70kg / 13x70kg 4. Fly press lawka pozioma - [...]

CZWARTEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki w bramie - 3x12-15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x8-10 10x70kg / 10x85kg / 10x100kg / 8x120kg / 12x100kg 10x70kg / 8x90kg / 8x110kg / 7x120kg / 14x100kg 3. Wyciskanie na Smithie skos gora - 3x8-10 8x80kg / 5x100kg / 7x90kg / 12x80kg 4. Fly [...]

PULL 1 - week 1 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 12kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x11szt / 16x8szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 10x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 2 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x12szt / 17x9szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 11x80kg / 15x65kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 3 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 15kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 11x13szt / 17x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x100kg / 10x100kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 14x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

PULL 1 - week 4 1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x15 18kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x14szt / 18x11szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x105kg / 10x105kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 12x85kg / 15x70kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back [...]

WRACAM!!! Miałem lekkie zawirowania ostatnio i na prowadzenie skrupulatne prowadzenie dziennika po prostu zabrakło czasu. W dalszym ciągu współpracuje z Przemkiem i dzisiaj mija mniej więcej 40 dzień mojej redukcji pod jego okiem. Doszedłem do wniosku nie do końca wiem czy słusznego że nie będę tu pisał rozpiski z dietą - mam rozpisane przez [...]

Trening: Rozgrzewka- bieżnia 1. przysiad bez obciazenia 3x20 30 sek przerwy 2. wejscie na stopien 4x 8 na noge 60sek przerwy (sztanga na karku) 10 kg 10kg 15 kg 15 kg 3a. podskok na jednej nodze 3x 5 na noge 3b. skoki na boki 3x10 na strone 3c. Skoki no przodu 3x5 60sek przerwy miedzy obowdem 4a. Przysiad 3x7 4b. wypad w przeskokiem 3x7 na noge [...]

Paweł, ale węgle złozone nie ma chvja nie zaleja Cie czy je jesz w ciagu dnia czy na noc :) wszystko rozbija sie tutaj o bilans kcal. Co do batonów to te mutant pro smaczne ale ten aspire-40 pozamiatał najlepszy baton jaki jadlem coś a'la kakaowa krówka oblana cieniutko czekoladą, pycha ! 19 maja Dietka: Dziś troche można powiedzeć luźno ale [...]

dziś na siłce tłum ludzi więc za fajnie się nie ćwiczyło...kolejki do maszyn przez co musiałam wykonywać ćwiczenia z 10 sek. przerwa żeby uniknąć 3 min przerwy...no i zmęczyłam się sporo bo pierwszy raz ćwiczyłam obwodowo...od środy będę w miarę możliwości chodzić na rano bo jest mniej ludzi. a wyglądało to tak: 2obwody po 2 serie x 15 powtórzeń [...]

Marta odpisalam na pw ;-) No to nadrabiam zaleglosci. Wczoraj po treningu padlam %-) Ledwo doczekalam az sie jedzenie zrobi i poszlam spac. A dzis znowu trzeba bylo wstac rano do pracy #-P Wczoraj caly dzien nie moglam sie ruszac i plecy bolaly, poza tym jakas taka szersza sie czulam :)) Dzis nad ranem znowu zaczela mi reka cierpnac @@-) Wydaje mi [...]

Boksero - witam i dziękuję Dziewczyny, również dziękuję Chociaż jak patrzę na te zdjęcia z pierwszej strony i na swój obecny brzuch na żywo, to i tak nie widzę różnicy, heh No ale zobaczymy później na fotach ŚRODA 22.12.10 DIETA Dzień niski ~1600 kcal 1. Płatki owsiane, otręby pszenne, mleko 2%, jajka, pomidor, ogórek ### TRENING ### 2. i 3. [...]

Dzisiejszy trening wytrzymałościowy trochę przeze mnie zmodyfikowany do warunków domowych: 200m sprintu (lub ekwiwalen) u mnie 1 minuta przysiadów z wyskokiem (głęboko i wysoko)-wyszło 44 10 podciagniec u mnie inverted rows 20 sumo dead lift Hi Pull 19 kilo 30 burpee 40 box jump u mnie skoki z kolanami do klatki 50 thrusters`ow sztangielki 7 kg [...]

Witam się po raz kolejny dzisiaj :-) Obli- miskę zmienię od jutra, dziś i tak pewnie węgli już nie dobiję, no chyba że na siłę mam się zapchać? |-) DT 16.08.2014 1. MC sumo 10x25kg 10x30kg 10x33kg 10x25kg 9x30kg 10x30kg 10x 20/ 8x30/ 9x30 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x7kg 10x8,5kg 9x10kg 10x6kg 10x7,5kg 9x9kg 10x [...]

Cześć Wam, na wczoraj niestety nie miałam czasu, żeby zrobić michę, ale było czyściutko. Do tego byłam na siłowni, to samo co wczoraj, tylko, że robiłam po 3 serie, doszłam do wniosku że 2 to dla mnie za mało. :) Poza ramionami wszystko dawałam radę. Ramiona to moja pięta achillesowa i jestem załamana ich stanem... Czyli - 15 min bieżnia na [...]

Jem, jem, jem i jem i masuję me mięśnie. Dzisiaj dieta bardzo obfita w ryż w sumie 410g. Jest godzina 19.00 a ja jestem pełny ale o 21.00 ostatni posiłek –damy radę. Jeżeli chodzi o trening to zrealizowany w 150% ponieważ dołożyłem MC którego nie uwzględnił trener oraz ćwiczenia na brzuch. Dieta: 08:00 - śniadanie Ryż Parboiled Sonko (85 g) Jabłko [...]

Dzisiaj pojechałem rano na siłownię ale jakoś tak bez mocy (za długo siedziałem w nocy) i motywacji chociaż wieczorem posłuchałem muzyki i czułem się zmotywowany i gotowy do działania. Trening pleców i brzucha zrobiłem w miarę poprawnie z małymi modyfikacjami. Zastosowałem inny chwyt na ściąganie drążka, robiłem bardzo wąsko z rękoma do siebie. [...]

19-02-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta białko -230g ww - 217g tł - 80g kcl - 2586 Suplementacja w trakcie dnia GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Białko C6 - 30 g Stanofusion - 30 g BCAA Powder - 12 g Rozpocząłem nowy cykl ćwiczeń - split środa - nogi + barki Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. dzisiaj niestety musiałem rozgrzać się [...]

31.03.2014 - 4.04.2014 PN-PT zaległe wpisy Znowu troszkę zalatany byłem w tym tygodniu - załatwianie formalności z kupnem wymarzonego domku :-) notariusze, urzędy, sprawdzanie itp. :-D Obiecuję poprawę ! SUPLEMENTACJA: Bez zmian - odpoczywam teraz miesiąc przed finałem od kreatyn, spalaczy, przedtreningówek itp. Whey 2x 30g BCAA - 10g przed [...]

Wklejam dzisiejszą miskę. Muszę nauczyć się lepiej wyliczać białko i węgle, bo trochę za dużo ich jest. No i dzisiaj był trening: 1) rozgrzewka rower stacjonarny 15 min (mam 8 poziomów ćwiczyłam 5 min na 4 i 10 min na 6) 2) trening z piłką dla początkujących z obciążeniami po 1,5 kg (butelki 1,5l), francuskie z dwiema, czyli 3 kg 3) na koniec [...]